Order Bump B · 3+ Kitchen
3+ Kitchen · Add-On Vol.01
Bonus · Add-On Vol.01 · B
ENSALADAS,
BASES Y
PROTEÍNAS
BASES Y
PROTEÍNAS
Amplía el sistema de Vol.01: más ensaladas, más granos y más proteínas para combinar con lo que ya sabes hacer.
Incluye: 10 ensaladas de ensamble · 10 bases nuevas para el Cap.1 · 10 proteínas nuevas para el Cap.2 · Nutrición aprox. en cada receta
Índice · Order Bump B
EL SISTEMA
AMPLIADO
AMPLIADO
Ensaladas de Ensamble
01Ensalada Capresemismo día — no se guarda armada
02Ensalada Griega3 días nevera
03Ensalada de Espinaca, Fresa y Nuezmismo día
04Ensalada de Garbanzo y Pepino3 días nevera
05Ensalada Cítrica de Col y Zanahoria4 días nevera
06Ensalada de Manzana y Apio2 días nevera
07Ensalada de Quinoa y Pimiento4 días nevera
08Ensalada de Betabel y Queso de Cabra3 días nevera
09Ensalada de Jitomate, Aguacate y Queso Frescomismo día
10Ensalada de Lenteja, Jitomate y Feta3 días nevera
Más Bases (Cap.1)
11Cuscús Base4 días nevera
12Camote Asado De La Semana4 días nevera
13Papa Cocida4 días nevera
14Pasta Integral De La Semana4 días nevera
15Ejotes Blanqueados De La Semana5 días nevera
16Coliflor Rostizada4 días nevera
17Champiñones Salteados De La Semana3 días nevera
18Betabel Asado De La Semana5 días nevera
19Calabaza Asada4 días nevera
20Berenjena Asada De La Semana3 días nevera
Más Proteínas (Cap.2)
21Salmón Sellado3 días nevera · 1 mes congelado
22Cerdo Deshebrado De La Semana5 días nevera · 1 mes congelado
23Tofu Marinado De La Semana4 días nevera
24Pavo Molido Sazonado4 días nevera · 1 mes congelado
25Garbanzo Especiado5 días nevera
26Pescado Blanco al Jengibre2 días nevera
27Huevo Cocido4 días nevera
28Res Deshebrada En Salsa5 días nevera · 1 mes congelado
29Camarón Salteado al Ajonjolí2 días nevera
30Guiso Vegetariano de Lentejas y Champiñones5 días nevera
Ensaladas de Ensamble
01
Ensaladas de Ensamble · Rec. 01
ENSALADA CAPRESE
Tres ingredientes, cero cocción — se arma en el tiempo que tarda en hervir el agua.
Los 3 Protagonistas
- 01Jitomate bola
- 02Queso mozzarella
- 03Aceto balsámico
+ Los Básicos: Sal · Pimienta · Aceite de oliva
Manos a la Obra
- Rebana jitomate y mozzarella en discos parejos.
- Alterna las rebanadas en el plato.
- Sal, pimienta y un chorrito de aceite.
- Termina con el balsámico en zigzag.
Cámbialo
¿Sin mozzarella fresca? Queso panela. ¿Sin balsámico? Vinagre de manzana con una pizca de azúcar.
⏱ Dura: mismo día — no se guarda armada
Nutrición aprox. · por porción
225 kcal · 12g proteína · 6g carbs · 17g grasa · 1g fibra · 210mg sodio
Vegetariano
Ensaladas de Ensamble
02
Ensaladas de Ensamble · Rec. 02
ENSALADA GRIEGA
Sin lechuga, sin drama — la ensalada griega real nunca llevó lechuga.
Los 3 Protagonistas
- 01Pepino
- 02Queso feta
- 03Aceitunas negras
+ Los Básicos: Sal · Aceite · Orégano
Manos a la Obra
- Corta el pepino en trozos grandes.
- Agrega queso feta en cubos y aceitunas negras.
- Rocía aceite de oliva y una pizca de orégano.
- Sal al gusto — el feta y las aceitunas ya son salados.
Cámbialo
¿Sin queso feta? Queso panela con más sal. ¿Sin aceitunas negras? Aceitunas verdes.
⏱ Dura: 3 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
195 kcal · 8g proteína · 9g carbs · 15g grasa · 2g fibra · 480mg sodio
Alto en sodio
Ensaladas de Ensamble
03
Ensaladas de Ensamble · Rec. 03
ENSALADA DE ESPINACA, FRESA Y NUEZ
Dulce y verde en el mismo bocado — la combinación que nunca falla.
Los 3 Protagonistas
- 01Espinaca
- 02Fresas
- 03Nuez picada
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Lava y seca bien la espinaca.
- Rebana las fresas.
- Combina espinaca, fresas y nuez.
- Aceite, sal y a la mesa.
Cámbialo
¿Sin fresas? Mandarina en gajos. ¿Sin nuez? Almendra fileteada.
⏱ Dura: mismo día
Nutrición aprox. · por porción
180 kcal · 6g proteína · 12g carbs · 12g grasa · 3g fibra · 70mg sodio
Alto en fibra
Ensaladas de Ensamble
04
Ensaladas de Ensamble · Rec. 04
ENSALADA DE GARBANZO Y PEPINO
La ensalada que se queda tres días en el refri y sabe mejor cada día.
Los 3 Protagonistas
- 01Garbanzo cocido
- 02Pepino
- 03Queso cotija
+ Los Básicos: Sal · Limón · Aceite
Manos a la Obra
- Escurre y enjuaga el garbanzo cocido.
- Corta el pepino en cubos.
- Combina con queso cotija desmoronado.
- Limón, aceite y sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin garbanzo? Frijol blanco. ¿Sin queso cotija? Queso feta.
⏱ Dura: 3 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
210 kcal · 9g proteína · 28g carbs · 8g grasa · 6g fibra · 190mg sodio
Alto en fibra
Ensaladas de Ensamble
05
Ensaladas de Ensamble · Rec. 05
ENSALADA CÍTRICA DE COL Y ZANAHORIA
El coleslaw sin mayonesa — más ligero y dura más días.
Los 3 Protagonistas
- 01Col rallada
- 02Zanahoria
- 03Jugo de naranja
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Ralla la col y la zanahoria finamente.
- Mezcla con jugo de naranja recién exprimido.
- Sal y un chorrito de aceite.
- Deja reposar 10 minutos antes de servir.
Cámbialo
¿Sin naranja? Jugo de mandarina. ¿Prefieres más crujiente? Agrega justo antes de servir.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
110 kcal · 2g proteína · 16g carbs · 4g grasa · 3g fibra · 60mg sodio
Vegano
Ensaladas de Ensamble
06
Ensaladas de Ensamble · Rec. 06
ENSALADA DE MANZANA Y APIO
Crujiente por partida doble — manzana y apio se llevan mejor de lo que crees.
Los 3 Protagonistas
- 01Manzana verde
- 02Apio
- 03Yogur griego
+ Los Básicos: Sal · Limón
Manos a la Obra
- Corta la manzana y el apio en cubos pequeños.
- Rocía con limón para evitar oxidación.
- Mezcla con yogur griego.
- Sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin yogur griego? Mayonesa ligera. ¿Sin apio? Pepino.
⏱ Dura: 2 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
155 kcal · 4g proteína · 19g carbs · 8g grasa · 3g fibra · 55mg sodio
Vegetariano
Ensaladas de Ensamble
07
Ensaladas de Ensamble · Rec. 07
ENSALADA DE QUINOA Y PIMIENTO
La quinoa fría absorbe todo lo que le pongas — por eso funciona tan bien de meal prep.
Los 3 Protagonistas
- 01Quinoa cocida
- 02Mix de pimientos
- 03Limón
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Corta los pimientos en cubos pequeños.
- Mezcla con la quinoa ya cocida y fría.
- Limón, aceite y sal.
- Revuelve bien y refrigera.
Cámbialo
¿Sin quinoa? Arroz base (Cap.1 de Vol.01). ¿Sin mix de pimientos? Pimiento rojo solo.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
240 kcal · 8g proteína · 31g carbs · 9g grasa · 4g fibra · 140mg sodio
Alto en fibra
Ensaladas de Ensamble
08
Ensaladas de Ensamble · Rec. 08
ENSALADA DE BETABEL Y QUESO DE CABRA
El betabel dulce y el queso de cabra ácido se equilibran solos.
Los 3 Protagonistas
- 01Betabel cocido
- 02Queso de cabra
- 03Nuez
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Corta el betabel cocido en rodajas.
- Desmorona el queso de cabra encima.
- Agrega nuez picada.
- Aceite y sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin betabel cocido? Betabel en lata escurrido. ¿Sin queso de cabra? Queso feta.
⏱ Dura: 3 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
200 kcal · 7g proteína · 14g carbs · 13g grasa · 3g fibra · 230mg sodio
Vegetariano
Ensaladas de Ensamble
09
Ensaladas de Ensamble · Rec. 09
ENSALADA DE JITOMATE, AGUACATE Y QUESO FRESCO
Tres ingredientes que ya tienes en la cocina la mitad del tiempo.
Los 3 Protagonistas
- 01Jitomate
- 02Aguacate
- 03Queso fresco
+ Los Básicos: Sal · Limón
Manos a la Obra
- Corta jitomate, aguacate y queso fresco en cubos del mismo tamaño.
- Combina con cuidado para no deshacer el aguacate.
- Limón y sal al gusto.
- Sirve de inmediato.
Cámbialo
¿Sin queso fresco? Queso panela. ¿Aguacate no maduro? Espera un día más — no lo sustituyas.
⏱ Dura: mismo día
Nutrición aprox. · por porción
215 kcal · 6g proteína · 10g carbs · 18g grasa · 4g fibra · 180mg sodio
Alto en fibra
Ensaladas de Ensamble
10
Ensaladas de Ensamble · Rec. 10
ENSALADA DE LENTEJA, JITOMATE Y FETA
Las lentejas frías se comportan como un grano — perfectas para dejar hechas el domingo.
Los 3 Protagonistas
- 01Lentejas cocidas
- 02Jitomate
- 03Queso feta
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Escurre las lentejas cocidas.
- Corta el jitomate en cubos.
- Combina con queso feta desmoronado.
- Aceite y sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin lentejas? Garbanzo cocido. ¿Sin queso feta? Queso de cabra.
⏱ Dura: 3 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
230 kcal · 12g proteína · 27g carbs · 8g grasa · 7g fibra · 310mg sodio
Alto en proteína
Más Bases
11
Más Bases · Rec. 11
CUSCÚS BASE
El cuscús se cocina con el calor del caldo, no de la estufa — la base más rápida del capítulo.
Los 3 Protagonistas
- 01Cuscús
- 02Caldo de verduras
- 03Limón
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Hierve el caldo de verduras.
- Vierte sobre el cuscús en un refractario y tapa 5 min.
- Esponja con tenedor y agrega jugo de limón.
- Guarda en porciones para la semana.
Cámbialo
¿Sin caldo de verduras? Caldo de pollo. ¿Sin cuscús? Quinoa de la semana (Cap.1).
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
175 kcal · 5g proteína · 33g carbs · 2g grasa · 2g fibra · 220mg sodio
Base de carbohidrato
Más Bases
12
Más Bases · Rec. 12
CAMOTE ASADO DE LA SEMANA
El camote asado entero se pela solo después del horno — cero trabajo de cuchillo.
Los 3 Protagonistas
- 01Camote
- 02Miel
- 03Nuez
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Pica el camote con un tenedor por todos lados.
- Hornea entero a 200°C por 45 minutos.
- Corta, rocía miel y nuez picada.
- Sal al gusto y porciona para la semana.
Cámbialo
¿Sin nuez? Semillas de calabaza. ¿Sin miel? Miel de maple.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
165 kcal · 2g proteína · 33g carbs · 3g grasa · 4g fibra · 90mg sodio
Alto en fibra
Más Bases
13
Más Bases · Rec. 13
PAPA COCIDA
Cocinar la papa en caldo en vez de agua es el único cambio que necesitas.
Los 3 Protagonistas
- 01Papa
- 02Caldo de pollo
- 03Mantequilla
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Corta la papa en trozos parejos.
- Cocina en caldo de pollo hasta que esté suave, 15 minutos.
- Escurre y agrega mantequilla mientras está caliente.
- Sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin caldo de pollo? Caldo de verduras. ¿Sin mantequilla? Aceite de oliva.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
150 kcal · 3g proteína · 28g carbs · 4g grasa · 2g fibra · 240mg sodio
Base de carbohidrato
Más Bases
14
Más Bases · Rec. 14
PASTA INTEGRAL DE LA SEMANA
Cocer la pasta en caldo en vez de agua sola le da sabor sin agregar nada extra.
Los 3 Protagonistas
- 01Pasta integral
- 02Caldo de verduras
- 03Queso parmesano
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Hierve el caldo de verduras.
- Cocina la pasta integral en el caldo hasta el punto que prefieras.
- Escurre reservando un poco del líquido.
- Mezcla con queso parmesano rallado.
Cámbialo
¿Sin caldo de verduras? Agua con un cubo de consomé. ¿Sin parmesano? Queso cotija.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
210 kcal · 8g proteína · 38g carbs · 3g grasa · 5g fibra · 260mg sodio
Alto en fibra
Más Bases
15
Más Bases · Rec. 15
EJOTES BLANQUEADOS DE LA SEMANA
El blanqueado es lo que mantiene el verde brillante toda la semana en el refri.
Los 3 Protagonistas
- 01Ejotes
- 02Limón
- 03Almendra fileteada
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Hierve agua con sal y sumerge los ejotes 3 minutos.
- Pasa de inmediato a un tazón con agua y hielo.
- Escurre bien y agrega limón y aceite.
- Termina con almendra fileteada.
Cámbialo
¿Sin almendra? Ajonjolí tostado. ¿Sin hielo? Agua muy fría del refri.
⏱ Dura: 5 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
70 kcal · 2g proteína · 8g carbs · 4g grasa · 3g fibra · 70mg sodio
Bajo en calorías
Más Bases
16
Más Bases · Rec. 16
COLIFLOR ROSTIZADA
El horno alto es lo que le da a la coliflor ese borde dorado que la hace adictiva.
Los 3 Protagonistas
- 01Coliflor
- 02Queso parmesano
- 03Limón
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Corta la coliflor en floretes parejos.
- Rocía con aceite y sal, hornea a 220°C 25 minutos.
- Espolvorea queso parmesano en los últimos 5 minutos.
- Termina con jugo de limón al salir del horno.
Cámbialo
¿Sin parmesano? Queso cotija. ¿Sin horno? Air fryer, 18 minutos a 200°C.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
95 kcal · 4g proteína · 9g carbs · 5g grasa · 3g fibra · 140mg sodio
Bajo en calorías
Más Bases
17
Más Bases · Rec. 17
CHAMPIÑONES SALTEADOS DE LA SEMANA
Los champiñones sueltan su propia agua — no los muevas hasta que se evapore.
Los 3 Protagonistas
- 01Champiñones
- 02Salsa de soya
- 03Mantequilla
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Corta los champiñones en cuartos.
- Saltea en mantequilla a fuego alto sin mover 3 minutos.
- Agrega salsa de soya y saltea 2 minutos más.
- Sal solo si hace falta — la soya ya aporta bastante.
Cámbialo
¿Sin salsa de soya? Salsa tamari. ¿Sin mantequilla? Aceite de oliva.
⏱ Dura: 3 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
80 kcal · 3g proteína · 4g carbs · 6g grasa · 1g fibra · 310mg sodio
Alto en sodio
Más Bases
18
Más Bases · Rec. 18
BETABEL ASADO DE LA SEMANA
El betabel entero envuelto en papel se asa solo mientras haces otra cosa.
Los 3 Protagonistas
- 01Betabel
- 02Miel
- 03Nuez
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Envuelve el betabel entero en papel aluminio.
- Hornea a 200°C por 50 minutos.
- Deja enfriar, pela y corta en cubos.
- Rocía miel, nuez picada y sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin nuez? Pepita de calabaza. ¿Sin horno? Olla de presión, 15 minutos.
⏱ Dura: 5 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
140 kcal · 2g proteína · 24g carbs · 4g grasa · 3g fibra · 95mg sodio
Vegano
Más Bases
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Más Bases · Rec. 19
CALABAZA ASADA
La calabaza asada rinde para ensaladas, bowls y hasta como guarnición sola.
Los 3 Protagonistas
- 01Calabaza
- 02Miel de maple
- 03Nuez
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Corta la calabaza en cubos medianos.
- Rocía aceite y sal, hornea a 200°C 30 minutos.
- Rocía miel de maple en los últimos 10 minutos.
- Termina con nuez picada al salir del horno.
Cámbialo
¿Sin miel de maple? Miel de abeja. ¿Sin nuez? Semillas de calabaza tostadas.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
155 kcal · 2g proteína · 26g carbs · 5g grasa · 3g fibra · 85mg sodio
Vegano
Más Bases
20
Más Bases · Rec. 20
BERENJENA ASADA DE LA SEMANA
Salar la berenjena antes de asarla es lo que evita que quede amarga.
Los 3 Protagonistas
- 01Berenjena
- 02Queso feta
- 03Limón
+ Los Básicos: Sal · Aceite
Manos a la Obra
- Corta la berenjena en rodajas y sala 10 minutos para sacar el amargor.
- Seca con papel y rocía aceite.
- Hornea a 220°C 20 minutos volteando a la mitad.
- Termina con queso feta desmoronado y limón.
Cámbialo
¿Sin queso feta? Queso de cabra. ¿Sin horno? Sartén parrilla, 4 minutos por lado.
⏱ Dura: 3 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
125 kcal · 5g proteína · 10g carbs · 8g grasa · 4g fibra · 310mg sodio
Vegetariano
Más Proteínas
21
Más Proteínas · Rec. 21
SALMÓN SELLADO
El sellado en mantequilla convierte un salmón cualquiera en la proteína ancla de la semana.
Los 3 Protagonistas
- 01Filete de salmón
- 02Mantequilla
- 03Limón
+ Los Básicos: Sal · Pimienta
Manos a la Obra
- Sal y pimienta al filete por ambos lados.
- Sartén caliente, piel abajo, 4 min sin mover.
- Voltea, agrega mantequilla y baña 2 min.
- Termina con limón y reposa 2 min antes de porcionar.
Cámbialo
¿Sin salmón? Trucha o robalo. ¿Sin mantequilla? Aceite de oliva con un toque de mantequilla al final.
⏱ Dura: 3 días nevera · 1 mes congelado
Nutrición aprox. · por porción
290 kcal · 28g proteína · 0g carbs · 19g grasa · 0g fibra · 240mg sodio
Alto en proteína
Más Proteínas
22
Más Proteínas · Rec. 22
CERDO DESHEBRADO DE LA SEMANA
La olla lenta hace el trabajo — tú solo deshebras al final.
Los 3 Protagonistas
- 01Lomo de cerdo
- 02Salsa BBQ
- 03Caldo de pollo
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Sal el lomo de cerdo por todos lados.
- Cocina en caldo de pollo a fuego bajo tapado 2 horas, o en olla de presión 40 minutos.
- Deshebra con dos tenedores.
- Mezcla con salsa BBQ al gusto.
Cámbialo
¿Sin lomo de cerdo? Pechuga de pollo, reduce el tiempo a la mitad. ¿Sin olla de presión? Olla normal tapada a fuego muy bajo.
⏱ Dura: 5 días nevera · 1 mes congelado
Nutrición aprox. · por porción
310 kcal · 30g proteína · 10g carbs · 16g grasa · 0g fibra · 420mg sodio
Alto en sodio
Más Proteínas
23
Más Proteínas · Rec. 23
TOFU MARINADO DE LA SEMANA
Prensar el tofu antes de marinarlo es el paso que nadie se salta dos veces.
Los 3 Protagonistas
- 01Tofu firme
- 02Salsa de soya
- 03Miel
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Prensa el tofu 15 minutos para sacar el exceso de agua.
- Corta en cubos.
- Marina en salsa de soya y miel mínimo 20 minutos.
- Saltea o hornea hasta dorar.
Cámbialo
¿Sin miel? Azúcar mascabado. ¿Sin tiempo para prensar? Tofu extra firme, ya viene más seco.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
175 kcal · 14g proteína · 8g carbs · 10g grasa · 1g fibra · 380mg sodio
Vegano
Más Proteínas
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Más Proteínas · Rec. 24
PAVO MOLIDO SAZONADO
El pavo molido se seca fácil — el puré de tomate es lo que lo mantiene jugoso.
Los 3 Protagonistas
- 01Pavo molido
- 02Puré de tomate
- 03Queso parmesano
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Dora el pavo molido en sartén hasta que cambie de color.
- Agrega el puré de tomate y cocina 8 minutos a fuego medio.
- Sal al gusto.
- Termina con queso parmesano rallado.
Cámbialo
¿Sin pavo molido? Pollo molido. ¿Sin queso parmesano? Queso cotija.
⏱ Dura: 4 días nevera · 1 mes congelado
Nutrición aprox. · por porción
220 kcal · 26g proteína · 5g carbs · 10g grasa · 1g fibra · 280mg sodio
Alto en proteína
Más Proteínas
25
Más Proteínas · Rec. 25
GARBANZO ESPECIADO
El garbanzo tibio absorbe el tahini de una forma que frío nunca logra.
Los 3 Protagonistas
- 01Garbanzo cocido
- 02Tahini
- 03Limón
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Escurre y calienta el garbanzo cocido.
- Mezcla con tahini mientras está tibio.
- Agrega jugo de limón.
- Sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin tahini? Crema de cacahuate sin azúcar. ¿Prefieres crujiente? Hornea el garbanzo 20 minutos antes de mezclar.
⏱ Dura: 5 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
210 kcal · 9g proteína · 24g carbs · 9g grasa · 6g fibra · 190mg sodio
Alto en fibra
Más Proteínas
26
Más Proteínas · Rec. 26
PESCADO BLANCO AL JENGIBRE
El pescado blanco se cocina en minutos — no le quites el ojo de encima.
Los 3 Protagonistas
- 01Filete de pescado blanco
- 02Salsa de soya
- 03Jengibre
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Sal el filete ligeramente — la soya ya aporta sal.
- Ralla el jengibre fresco.
- Saltea el pescado 2 minutos por lado.
- Agrega salsa de soya y jengibre al final, 1 minuto más.
Cámbialo
¿Sin pescado blanco? Tilapia o mero. ¿Sin jengibre fresco? Jengibre en polvo, una pizca.
⏱ Dura: 2 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
165 kcal · 26g proteína · 3g carbs · 5g grasa · 0g fibra · 390mg sodio
Alto en proteína
Más Proteínas
27
Más Proteínas · Rec. 27
HUEVO COCIDO
El huevo cocido perfecto es cuestión de tiempo, no de suerte.
Los 3 Protagonistas
- 01Huevo
- 02Mostaza Dijon
- 03Mayonesa
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Hierve los huevos 9 minutos para yema firme pero cremosa.
- Enfría de inmediato en agua con hielo y pela.
- Machaca o pica según el uso.
- Mezcla con mostaza Dijon, mayonesa y sal al gusto.
Cámbialo
¿Sin mostaza Dijon? Mostaza amarilla. ¿Prefieres solo hervido? Omite mostaza y mayonesa para usarlo entero.
⏱ Dura: 4 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
155 kcal · 10g proteína · 1g carbs · 12g grasa · 0g fibra · 220mg sodio
Contiene huevo
Más Proteínas
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Más Proteínas · Rec. 28
RES DESHEBRADA EN SALSA
La falda se deshebra sola después de suficiente tiempo en la olla — no hay atajo.
Los 3 Protagonistas
- 01Falda de res
- 02Puré de tomate
- 03Queso oaxaca
+ Los Básicos: Sal · Cebolla
Manos a la Obra
- Sal la falda de res y cocina en olla de presión con un poco de agua, 45 minutos.
- Deshebra con dos tenedores.
- Mezcla con puré de tomate y cocina 10 minutos más.
- Termina con queso oaxaca deshebrado por encima.
Cámbialo
¿Sin olla de presión? Olla normal tapada, 2.5 horas a fuego bajo. ¿Sin queso oaxaca? Queso mozzarella.
⏱ Dura: 5 días nevera · 1 mes congelado
Nutrición aprox. · por porción
305 kcal · 29g proteína · 7g carbs · 17g grasa · 1g fibra · 340mg sodio
Alto en proteína
Más Proteínas
29
Más Proteínas · Rec. 29
CAMARÓN SALTEADO AL AJONJOLÍ
El camarón se pasa de cocción en segundos — retíralo apenas cambie de color.
Los 3 Protagonistas
- 01Camarón
- 02Mantequilla
- 03Ajonjolí tostado
+ Los Básicos: Sal
Manos a la Obra
- Sal el camarón.
- Derrite la mantequilla en sartén a fuego alto.
- Saltea el camarón 90 segundos por lado, hasta que esté opaco.
- Termina con ajonjolí tostado.
Cámbialo
¿Sin camarón fresco? Camarón congelado, descongelado y seco con papel. ¿Sin mantequilla? Aceite de ajonjolí.
⏱ Dura: 2 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
175 kcal · 23g proteína · 1g carbs · 8g grasa · 0g fibra · 350mg sodio
Alto en proteína
Más Proteínas
30
Más Proteínas · Rec. 30
GUISO VEGETARIANO DE LENTEJAS Y CHAMPIÑONES
Los champiñones aportan el 'umami' que normalmente viene de la carne.
Los 3 Protagonistas
- 01Lentejas cocidas
- 02Champiñones
- 03Queso parmesano
+ Los Básicos: Sal · Cebolla
Manos a la Obra
- Saltea los champiñones en cuartos hasta dorar.
- Agrega las lentejas cocidas y calienta juntos.
- Sal al gusto.
- Termina con queso parmesano rallado.
Cámbialo
¿Sin champiñones? Setas o portobello. ¿Sin queso parmesano? Queso cotija.
⏱ Dura: 5 días nevera
Nutrición aprox. · por porción
215 kcal · 14g proteína · 28g carbs · 5g grasa · 8g fibra · 270mg sodio
Alto en fibra
"Ninguna receta te va a fallar."
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